《改变思维，拥抱成长》读书笔记

把技术变成温度

莆田一中  陈伟

《改变思维，拥抱成长：调节青少年压力与情绪的心理学策略》一书是在莆田市第四届名师工作室成立期间由市名师办出资购买的工作室教育阅读图书之一。“改变思维，拥抱成长”——这八个字正好对上我日常工作的痛点：孩子们不缺道理，缺的是“换个角度看自己”的方法。我想找一本技术清晰、案例丰富，又能兼顾青少年认知特点的实操手册，于是在众多图书目录中选择了它。

一、思维重塑 

书中开篇即点明核心命题：“我们如何思维决定了我们作何感受。”这一认知行为疗法（CBT）的核心理念，在青少年心理辅导中具有实践价值。例如，当学生因考试失利陷入自我否定时，辅导者通过“质疑式提问”引导其区分事实与想象。这种认知重构帮助青少年从“灾难化思维”转向“问题解决导向”。

同时，书中列举的“思维误区清单”极具操作性：非黑即白：将“一次迟到”等同于“缺乏责任感”；过度泛化：因数学难题未解而断言“我学不好理科”；灾难化：将“朋友未回消息”解读为“关系破裂”。而我们心理教师可以通过“现实检验”技术，引导学生收集证据反驳负面思维。

二、情绪管理 

书中提出的“情绪调节工具箱”融合了正念训练与行为激活策略。在“处理长期愤怒”章节中，作者建议通过“深呼吸+身体扫描”技术降低生理唤醒度。北京回龙观医院的心理专家在实践中发现，当青少年掌握“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）后，其愤怒情绪持续时间平均缩短40%。

对于焦虑情绪，书中强调“担忧检验”技术。例如，当学生因担心“考不好”而失眠，可以引导其列出“最坏结果”及“应对方案”，通过“可行性评估”使其认识到“即使结果不理想，仍有多种成长路径”。这种“去灾难化”训练使青少年的焦虑水平显著下降。

在抑郁情绪干预方面，书中提出的“行为激活阶梯”极具创新性。将“每天散步15分钟”作为初始目标，逐步增加“与同学讨论一道数学题”“参加一次社团活动”等任务。上海某中学的实践显示，完成阶梯任务的抑郁倾向学生中，68%在三个月后情绪状态显著改善。

三、成长支持 

书中突破传统心理辅导的局限，提出“三维支持系统”理论：

家庭维度：强调“非暴力沟通”技术。通过“观察-感受-需要-请求”四步法，改善亲子对话质量。例如，当父母批评孩子“整天玩手机”时，可转化为“我注意到你这周每天使用手机超过3小时（观察），这让我担心你的视力（感受），我们需要共同制定屏幕使用规则（请求）”。

学校维度：推广“同伴支持小组”模式。广州脑科医院的案例显示，由高年级学生担任“心理委员”的互助小组，使新生的适应期缩短30%。书中设计的“情绪温度计”工具（1-10分自评情绪状态），帮助教师及时发现需要干预的学生。

社区维度：倡导“自然疗愈”项目。成都某社区开展的“城市农耕”活动，让青少年通过种植蔬菜体验“延迟满足”，其抗挫力评分较对照组提升25%。这种将心理辅导融入生活场景的模式，契合青少年“在行动中学习”的发展特点。

四、技术应用

书中提出的“成长型思维培养框架”要求辅导者：

避免拯救者情结：将“我帮你解决问题”转化为“我陪你探索解决方案”；

尊重发展节奏：接受青少年“试错-反思-成长”的必然过程；

强化自我效能感：通过“小步成功”积累自信，如指导学生从“每天整理书桌”开始，逐步建立学习秩序感。

这本书让我充分认识到，CBT不是冷冰冰的“纠正”，而是帮孩子点亮一盏“ alternative thought”的小灯。灯亮，他们就敢迈出黑暗。愿我们都能成为点灯人——用专业，也用温度。

正如书中序言所言：“真正的成长，发生在思维从‘固定’到‘流动’的转变中。”当我们以专业姿态陪伴青少年重构认知、管理情绪、构建支持系统时，我们不仅是在帮助他们应对当下的挑战，更是在为其终身发展奠定心理基石。